(@many)
Illustrious Member Admin Registered
已加入: 7年 前
帖子: 10752
Topic starter
30/09/2023 10:11 上午
日常修习持守五戒，守护根门，饮食知量，正念正知，通过放松和散播慈爱使身心处于喜乐轻安的状态，是八正道修行方法的一部分，也是固定时间专门修习的前行。因日常生活中要处理许多俗务，训练能达到的深度是有限的，所能觉知的大多是一些相对浅表和粗重的现象，要圆满五根五力，彻底扭转心的习性，还需要尽可能摒弃外缘，集中注意力深入内观，达成正定。因此，选择合适的时间和场地专门修习正念是必不可少的。现今用于专门修习的禅法很多，教导禅法的导师也不少，大家可以选取适合自己的。末学比较推崇两位导师教导的禅法，一是美国曾在南传出家的净光尊者（Vimalaramsi）教导的“定慧禅修”及“6R放松法”，二是国内也曾在南传出家的法心老师教导的“弛放”，两种方法虽然设计不同，但都强调放松。末学先接触的是净光尊者的教法，感觉效果不错，但限于客观条件，不方便寻求导师指导，后来遇到“弛放”训练法，发现两者有些相似，就尝试了一年多，感觉效果也不错，于是练习至今，接下来就以“弛放”的方法来讨论专门修习。
首先处理好手头的事务避免分心，再找个不受打搅的时段和场所来专门修习。姿势可以采用盘腿（双盘、单盘、散盘随意）或者跪坐、坐在椅子上、站立都可以，只要能长久保持那个姿势（至少45分钟以上）。需要卧床休息的人侧身躺着都行，总比不禅修要好，缺点是容易睡着。坐着时腰以上不要靠着椅背，站立时双脚与肩同宽，膝微曲（像站桩那样），眼睛闭上或微睁，双手随意摆放无需结印，总之对姿势的要求没有瑜伽七支坐那么严格，只是注意让脊椎自然正直，避免尾椎受力。调整好姿势后深呼吸几次放松心情，不要有任何期待或压力，这样就可以开始专门修习了。
“弛放”训练分成初级和进阶两个阶段，初级阶段以放松为主，慈心禅为辅，因为现在的初学者大都身心比较紧张，直接随观四念处难以找到感觉，欲速则不达，所以先调和身心，把基础打好。进阶才正式开始随观四念处以成就正定，下面分别讨论说明。
平时我们可能没有意识到自己的身心有多紧张，当我们安静地依次检查头、颈、肩、胸和腹部五个区域，比如头皮、大脑、眉毛、眼睛、鼻子、牙齿、喉咙、肩膀、胸腔、背部、脊椎、腹腔，很多平时没有意识到的紧张感会显现出来，在觉知的同时逐一放松紧张的部位。有的紧张比较容易放松，有的比较顽固，一时放松不了就反复体会并作意放松。当然，检查的顺序也可反过来从腹部开始，或者直接从明显紧张的部位开始，随个人意愿。如果觉得身体放松得差不多了，暂时觉知不到紧张感或者有些感觉一时也平息不了时，试着把注意力转到呼吸上，随着吸气和呼气留意整个身体，发现哪个部位紧张躁动就马上去体会并放松，然后再回到呼吸并继续监视整个身体，如此反复操作。慢慢地会发现胸口正中央的感觉最明显，就把体会的重点集中到这里并不断尝试松掉它们。每次消散掉紧张、憋闷或堵塞的感觉时都会伴随舒适感或喜悦感，记住这种感觉有助于我们下次尽快进入状态。这是随观身念处比较初级的阶段，看起来简单但做起来一点也不容易，要达到可以开始进阶训练的程度所需要的时间因人而异，从几个月到几年都有可能。
经过一段时间的放松训练后，如果感觉身体比较调和了，可以尝试开始进阶训练，上坐时扫描身体如果没有明显紧张感，再仔细检查胸口中央看是否还有憋闷、堵塞等感觉，如果一切顺利，可以感到呼吸是当下最明显的身行，这时我们作意身体的轮廓，好像从上往下注视着自己的身体，建立起旁观者的视角，自然地“看着”身体轮廓随着呼吸起伏，即“当吸气长时，他了知：‘我吸气长。’或当呼气长时，他了知：‘我呼气长。’ 当吸气短时，他了知：‘我吸气短。’或当呼气短时，他了知：‘我呼气短。’”如果我们不知道呼气或吸气的长短也就意味着注意力被念头带跑了，意识到就立即放下念头，体会身体的紧张感并释放它，再回到呼吸，不要与念头纠缠，这是随观身念处的前两个步骤。训练对呼吸的正知，只是出于维系专注的目的，不需要去干预或控制呼吸，也不要刻意去维持旁观的角度，避免带来新的紧张感，只是顺其自然地旁观吸气和呼气就好。如果感觉自己在控制呼吸，就去体会胸口那种抓取的感觉（类似憋气时那种紧张感）并松掉它。顺利念住呼吸一段时间后，定力得到提升，觉知力也更敏锐，能体会到之前觉知不到的细微情绪，这时分出部分注意力体会整个身体，即“他学习：‘感受着一切身，我将吸气。’他学习：‘感受着一切身，我将呼气。’”觉知到紧张躁动等情绪反应就作意放松，即“他学习：‘使身行宁静着，我将吸气。’他学习：‘使身行宁静着，我将呼气。’”将放松的意念与呼吸绑定，随着吸气和呼气去平息身行。如果觉得既绑定吸气又绑定呼气有难度，可以只与呼气绑定，像吹散灰层那样消散掉紧张躁动，这是随观身念处的后两个步骤。如果暂时放松不了就一直体会它，不要回避也不要强行压制，随着心的力量提升总有机会松掉的。如果暂时没有问题要处理就跟呼吸呆在一起，继续正念地呼气和吸气并旁观着身心。随着训练的积累，觉知的敏锐度和心的力量都会提升，更细微的情绪也会随之显现出来，尤其是胸口中央最明显，可能是堵塞感、也可能是憋闷或者针刺感等等，反复随着呼吸体会它们，随着呼气消散它们，这样一层层反复觉知、辨别、放松，就是在实践随观身念处，同时也在培育念觉支、择法觉支、精进觉支，而每次平息身行后都会有一种舒适感，甚至内心有点点喜悦，这也是培育喜觉支、轻安觉支。定力的提升和对负面情绪的剥离就是在培育定觉支和舍觉支，以后深入到受、心、法念处也同样在培育七觉支。
当然，不是所有的情绪都会在身体层面反应出来，有些内心深处的创伤可能要到受念处或心念处的层面才能看到；也不是所有的身行都是情绪的反应，比如因为病痛导致的肌肉紧张就不是身念处要解决的问题，但内心因此产生的忧惧情绪则是需要去体会和消解的，这些情形大多还是比较容易分辨，如果辨识不清就只管放松好了。至于如何去放松，有很多的办法可用，通常简单地作意放松就可以了，对于比较顽固的，我自己常把呼气想象成气流，随着呼气把那些不适感吹散，或者想象成水流，随着呼气把堵塞冲开，不管用什么想象方式，关键是要将放松的意念与呼吸绑定，使呼吸自带放松功能，当这种呼吸模式成为习惯后就能在我们体会到紧张躁动时自动自发地去运作，这是我们想通过训练要达成的理想模式。
早期遇到的最大问题可能是走神，刚开始可能一分钟都坚持不了，因为五根、五力都还比较孱弱，尤其是念力和定力不够，心长时间念住呼吸会感到无聊，坐在那里妄念纷飞是常态，保持平常心坦然接受自己的现状，意识到走神了就放掉那个念头，不要与之纠缠，更不要恼火或气馁，也不要马上强行回到呼吸，而是重复之前的放松步骤，待身行平息后再自然回到呼吸，如此反复应对走神，随着念力和定力的提升，妄念会慢慢减少。也可用一些适合自己的技巧来对治妄念，比如死随念的方法，假定自己的生命只剩一次呼吸或三两次呼吸了，注意力就拉回来了。也有人用参话头的方式，持续问自己：打妄念的是谁？还有人用佛随念等等，都可以尝试，不同的人或者同一个人在不同的修行阶段可能需要采用不同的技巧，很难一概而论。
另一个常见问题就是昏沉，尤其是感觉平静舒适时更容易昏昏入睡，一方面说明自己的放松有效果，另一方面也表面心的力量还不够强大，这时候可以睁开一下眼睛或者作光明想，也可修慈心，找点事做，没那么无聊，可能又精神了。当然，也可能是太累没休息好，那就干脆睡够了再来。
第三个容易遇到的问题就是坐了一阵后就坐不住了，尤其是快到自己预期的时间时，老想看时间，可能是因为腿痛，也可能是随着定力的加深觉知到自己暂时处理不了的情绪，不想去面对，还有可能是觉得无聊，心向外攀缘等等。无论是哪种情形，直接去体会那个躁动的情绪就好。如果真的有紧要事待办，最好事先设定闹钟，免得老是分心惦记，闹钟不响就安心修习。
有时候经过放松，内心很愉悦，很享受那个境界，后来烦恼又卷土重来了，这不一定是退步，反而可能是随着觉知力的提升，更深层的问题又呈现出来了，需要我们继续去处理，这样反反复复一层层地剥下去，直到哪一天某个时候从胸口喷发出不同以往的强烈喜悦感，可能还伴随着强光，表明这一刻平息身行达到比较完美的状态，记住这种感觉也有助于我们以后尽快进入这种状态。这时“他学习：‘感受着喜，我将吸气。’他学习：‘感受着喜，我将呼气。’”修习就进入到了受念处的层次，体会着喜悦的同时尽可能让其增强、扩散到全身。最初体会到这么强烈的喜悦时相当激动，抑制不住地想东想西，重新生起的紧张躁动很容易使喜悦消失，试多几次就习惯了。当我们的心对喜悦习以为常后不会再有当初的激动，只是处于愉悦轻安中，内心感到快乐，此时“他学习：‘感受着乐，我将吸气。’他学习：‘感受着乐，我将呼气。’”随着呼吸将轻安快乐扩大到全身，这样培养喜觉支、轻安觉支。当身心处于轻安之中，一些之前觉知不到的细微情绪因为与轻按的状态不协调而显现出来，这时不再是身体层面的反应，可能是一些画面，深层的一些记忆，或者像一团笼罩自己的雾霾，大多是内心深处的一些创伤或心结，即被称作“心行”的受、想、思，于是“他学习：‘感受着心行，我将吸气。’他学习：‘感受着心行，我将呼气。’”随着呼吸体会并尝试消散它们，即“他学习：‘使心行宁静着，我将吸气。’他学习：‘使心行宁静着，我将呼气。’”这时候心的力量已经不同以往，有些情绪可能看到就被自动清除了，即潜意识自动自发地削减苦；有些还需要主动下指令去层层消散。当成功平息当下的身行后会再次生起喜悦，乐，呈现更深层次的心行，继续平息它，如此反复进行受念处的四个步骤，这就是安般念随观受念处。导师往往会要禅修者记住那种喜悦的感觉，有助于以后尽快进入到这种好的状态。
随着身行、心行的反复平息，来到受念处极深的层次，六入处所发生的各种触（根境识和合的因缘）以及缘触集而起的受、想、思会以不同于平时所习惯的形式呈现，表现为破除密集之后的振动状态，大概就是注释书上常说的快速生灭吧。此时对于外部世界的认知也会产生颠覆性的改变，包括时间、空间、形状、颜色等等，呈现出一种支离破碎的能量振动，感觉极不牢靠。对比之下，旁观的心则显得明亮洁净，从身心运作中凸显出来，我们转而觉知这个旁观的心，“他学习：‘感受着心，我将吸气。’他学习：‘感受着心，我将呼气。’”这时就深入到了心念处层面。因旁观的心与身心运作现象存在交感，仔细体会这个旁观的心依然会发现它并非真的清净无染，存在着对身心现象的执取，为使它更加明亮洁净，“他学习：‘使心喜悦着，我将吸气。’他学习：‘使心喜悦着，我将呼气。’”在喜悦的背景下，那些影响喜悦的细微烦恼便突显出来，继续一遍遍剥离这些微细的执取，使旁观的心更加明亮喜悦；当旁观的心不稳定时，“他学习：‘集中着心，我将吸气。’他学习：‘集中着心，我将呼气。’”继续剥离那些微细的执取，使心趋向禅定；当觉知心被一些盖障束缚时，“他学习：‘使心解脱着，我将吸气。’他学习：‘使心解脱着，我将呼气。’”这就是安般念随观心念处。
那些令旁观的心模糊不清、不喜悦、趋向散乱的因素归结起来称作障碍心解脱的“五盖”，即贪欲、嗔恚、睡眠、掉悔、疑。对五盖的随观和调伏实际已经处于法念处层面。其中贪欲盖是指对当下殊胜境界的喜贪执取，嗔恚盖是对不好状态的抗拒，睡眠盖指觉知画面模糊不清，掉悔盖指内心的波动和跌出境界的懊恼，疑盖是面对烦恼或上述盖障时犹疑不定，不能在刚有苗头时及时处理。五盖是法念处的现象就说明它们是极细微的烦恼，不同于我们日常那些粗显的贪嗔痴慢疑，前者是心达成正定前必须调伏的，而后者是对所有烦恼的泛称。
当成功地远离五盖和五欲功德，内心会生起喜乐，定力只需要稍加维持就能保持稳固（寻和伺的作用），表示定根和定力已经达到初禅的程度。当然，其他诸根诸力也同样在增长，心的品质达到了一个新的高度：超越欲界。而当不再需要寻和伺来维持这种状态时，心达到了真正的一境性，这是定生喜乐的二禅；喜相对于轻安也是一种躁动，当平息喜的躁动之后只剩下极乐，定力达到了三禅的程度；而乐也还是躁动的，当乐也被平息，心平舍、具念、清净，这种定力程度被称作四禅。这四种禅定就是修四念处要达成的正定，在任何一个定力水平，我们都可以应机随观各种现象，比如随观五蕴无常，无常即苦，没有心喜欢苦，所以会生厌离，这时反观旁观的心，剥离对五蕴的贪执，即“随观离贪”，当对色、受、想、行、识的执取被一一剥离、舍弃，即“随观灭”，于是对五蕴的自我认同便告瓦解，不再执取五蕴为“我”，即“随观断念”，不再染着。在哪里观五蕴呢？就在六入处，随观六入处发生的集、灭过程和缘起，正观色、受、想、行、识的集法和灭法，了知其无常变易的特性，从而如实了知什么是苦、如何集起又如何灭去以及止息苦的方法，这也是对四圣谛的随观。这些现象发生非常迅速，平时我们无法看到缘起的详细过程，因而没法看清五蕴的本质，这被称作无明。而当我们以八正道的方法达到正定后就能清晰地观察到生灭的转换，从而了知那些现象只是因缘生、因缘灭，其中并没有一个“我”的参与或掌控。这就是安般念随观法念处。
当然，定力程度越高看得越清，所以都倾向于尽可能提升自己的定力，如果能熟练进出禅定，当我们觉得累了，看不太清时，可以在禅定的状态中休息，待活力满满时再继续随观。
从上面的讨论可以看到，在八正道修行实践中我们一直都在削减苦，不断诱导和训练内心深处倾向灭苦来获得安乐，当圆满修习四念处，满足七觉支后，内心深处或者说潜意识的倾向被彻底扭转，灭苦已经成了我们的本能习性，正见得以在潜意识中确立，潜在的烦恼趋势还没显起就已消散，完全不用等到我们理性思考后再去平息，自然就看不出还有烦恼存在。换句话说，当六入处没有了渴爱生起，则取灭，取灭则有灭，有灭则生灭，生灭则老、病、死、忧悲恼苦灭，如此纯大苦聚灭。这就是我们修行所要的结果：苦的止息。
以上是以安般念为例对四念处禅修的讨论，当然，几千字的文章是难以清晰完整地表述这一专修过程的，况且语言文字也很难准确描述身心体验，而每个人的体验也会有各自的特点，最好的理解就是亲身体会。
需要补充说明的是，就像戒烟戒毒会引起身心一系列反应一样，在禅修过程中，随着身心习惯了的运作模式被改变，我们的身体也会自我修复，反复产生各种反应，比如头晕、胸痛、皮疹、哭泣、打嗝、大冷天也汗如雨下等等。当然，不是每个人的症状都一样，但大部分都比较类似。我自己经历过头晕、皮疹、胸口酸胀、汗如雨下、反复打嗝等反应，甚至有天晚上胸口直到喉咙像被刀劈开了一样，蛮吓人的，好在老师提前说过，就没有惊慌失措，所以要有心理准备。如果是因禅修导致的身体调整不用担心，它自己会好的；如果是器质性的病变还是要去看医生，不要耽误治疗，健康对于修行还是蛮重要的。如何判断呢？最简单的方法就是暂停禅修，看看症状是否会逐渐消失，或者直接去请教自己的禅师。另外，在深度禅修中可能会有气感，在没有老师指导的情况下不要去引导它，以免造成难以挽回的后果。
最后要申明的是，上面的表述如果有什么错误或者不到位的地方，都是因为本人学艺不精，功夫尚浅，与老师的教导无关。大家如果想学习，最好是直接去听老师的开示和指导，法心老师有线上和线下禅修营，净光尊者今年6月27日辞世了，但他的弟子还在继续教导他设计的禅法。
另外，个人推崇不代表其它禅法不好，大家可以尝试后选定一种禅法去实践几年，再看看自己身心有什么改变。不过每种禅法都有它的设计意图和训练体系，不要几种禅法混用，影响修习效果。
【声明】：禅世界论坛尊重言论自由，任何人可讨论佛学、政经、生活和科技等话题。在言论发表前请根据常识和法规自审。论坛管理员和版主有权删除任何不当内容。使用本论坛即表示接受【禅世界论坛规则】。【论坛使用帮助】。 【禅世界免责声明】。
【Chanworld.org】2017.06.06-2021.04.30-2023.04.10-MG
