正念(Mindfulness)让人疼。这就是它起作用的原因。
直面生活中的种种痛苦部分是让自己感到宾至如归的唯一方法。
亚瑟·C·布鲁克斯（Arthur C. Brooks）
英文原文： https://www.theatlantic.com/family/archive/2022/05/how-to-practice-mindfulness/629906/
几年前，一位朋友告诉我，他的婚姻生活很痛苦，因为他一直在路上奔波工作。我开始为他咨询如何解决问题——将更多的会议转移到网上，以较少的钱凑合。但无论我提出什么建议，他总是反驳为什么这是不可能的。最后，我恍然大悟：他的难题不是后勤或工作管理问题。这是一个家庭问题。正如他最终承认的那样，他并不喜欢呆在那里，但他不愿意去面对他的众多麻烦的真正根源。
我们中的许多人，即使我们不是出差，也会通过避免在我们自己的心之家花时间来做类似的事情。如果全神贯注——或者用现代冥想禅修者们的话说，保持正念——是无聊、压力大、悲伤或可怕的，你不会很想这样做。在心理上出城度假时，你可以享受更愉快的时光。
但是无论如何，你都应该更加充满正念。正如我告诉我的朋友，他最好面对婚姻中的众多问题并试图解决它们，而不是每周五天住在州际公路旁的酒店里。同样，避免正念会使你正在避开的感受变得更糟而不是更好。与它们（众多问题）打交道是一种更有价值而也许可能更令人生畏的策略。
你不必成为东方哲学的追随者就知道正念风靡一时。在数十个应用程序和网站中，你可以学习最新的各种技巧。同时，研究发现它可能是许多个人问题的补救措施：已证明它可以减轻抑郁(depression)、降低焦虑(anxiety,)、改善记忆力(memory)和减轻背痛(back pain)。它甚至可以提高GRE分数。甚至得知正念可以帮助我长回头发，我都不会感到震惊。
如果正念如此厉害，那么，为什么我们不是所有人每天都修习实践它呢？为什么我们仍然把时间花在浪漫化或后悔过去和期待未来上呢？我认为答案是：正念不是很自然的东西，而且实际上很难。许多心理学家相信，作为一个物种，人类并不是为了享受此时此地而进化而来的(enjoy the here and now)。相反，我们倾向于在精神上进行时间旅行，主要是进入未来，考虑新的场景并尝试新的想法。社会心理学家马丁塞利格曼甚至将我们的物种称为人类展望。
但避免正念也可以是分散痛苦的有效方法。 2009 年，四位研究人员在《情感》杂志上发表文章表明，人们在消极情绪中比在积极情绪时更容易走神。导致分心和走神的不快乐的一些来源是：恐惧、焦虑、神经质(fear, anxiety, neuroticism)，当然还有无聊(boredom)。在消极自我认知时——例如，为自己感到羞耻——也可能导致对此时此地的分心。 2019 年在欧洲心理学杂志上发表文章的学者表明，遭受很多羞耻感的人比没有羞耻感的人更容易走神。
神经科学为我们提供了关于为什么要逃到未来或过去的种种线索。大量证据表明，走神会减少涉及身体疼痛处理的大脑区域的活动。研究人员早就知道，社交痛苦与身体疼痛是由许多相同的区域处理的。因此，有理由认为，避免正念是那些精神上受苦的人的一种自卫策略。
如果你在正念方面遇到困难，则可能要归咎于两个潜在的问题：你不知道如何在你脑海居家，或者你确实知道并得出结论认居家不好玩。如果前者是阻止你的原因，那么一定要想尽办法深入研究关于正念广泛且不断增长的技术和文献。你可以尝试正式的冥想禅修(meditation)，或者只是更多地关注你当前的诸周遭。
但如果你的问题是后者，你需要正面来面对源头。从长远来看，逃避自己是行不通的；事实上，大量研究表明，为了避免诸情绪而走神会使事情变得更糟而不是更好。在 2010 年《科学》杂志上的一篇文章中，心理学家 Matthew A. Killingsworth 和我的同事 Daniel T. Gilbert 发现，在积极的话题上走神并不能改善情绪，而在中性和消极的话题上走神会让人们更不快乐。
你可能会选择在此时此地通过专业帮助来解决你不快乐的根源，就象你可能会就婚姻问题寻求咨询师的帮助一样。但即使公开承认你不舒服的诸情绪——你的恐惧、羞耻、内疚、悲伤或愤怒——也可以成为解决方案的开始，因为它会鼓励你面对你对体验这些感觉的抗拒。它可能没有你想象的那么不愉快。
注意正念与肚脐凝视(navel-gazing；意守丹田)不同。处于当下并不意味着沉迷于自己和你的问题而忽视他人。学者们表明，过度的自我关注(excessive self-concern)会增加防御和对威胁的感知。相反，正念应该致力将你自己的感知视为更广阔世界的一部分，并在不加评判的情况下观察自己的情绪。当你努力专注于当前时，提醒自己两件事：你只是 70 亿多人中的一员；你的各种情绪会作为活着的一个正常部分来来去去。
仍然将会有分心的时候——毕竟你只是人类。你有时甚至可能有目的地这样做。正如特拉维夫大学心理学家 Gal Sheppes 在他的研究中所表明的那样，你可能会选择在等待牙医时阅读杂志以避免考虑即将进行的根管治疗。这里的关键是你偶尔会作出一个选择，这意味着你实际上是在管理你的各种情绪，而不是让它们管理你。在这种情况下，分心是你情绪武器库中需要谨慎使用的一种工具——但正念应该始终是你的默认设置。
正念让人疼，因为，好吧，生活让人疼痛。 “如果我们的处境真的很快乐，我们就不需要为了让自己快乐而从思考它时转移注意力，” 布莱斯·帕斯卡在他死后于 1670 年出版的《沉思录》中写道。“唯一能安慰我们痛苦的是消遣，但这是我们最大的痛苦。” 帕斯卡从未找到解决方案。他可能会举手对我不开心的朋友说：“你忧郁的命运是在那条漫长而曲折的道路上无休止的孤独分心之夜，除了偶尔在万怡酒店升级之外，没有任何安慰。”
但我的朋友可以做得更好——事实上，他做到了。一开始很痛苦，但他直面了家里的问题，并且他和他的妻子正在共同寻找前进的道路。这正在进行中，但他们都更快乐。只要充满正念地靠着而不是分心寻求逃避，你也能得到同样的好处。你可能不想这样做，但无论如何你都应该回家，承受你的痛苦。
Arthur C. Brooks 是《大西洋月刊》的特约撰稿人、哈佛肯尼迪学院公共领导实践的威廉亨利布隆伯格教授以及哈佛商学院的管理实践教授。他是播客系列《如何建立幸福生活》的主持人，也是《从力量到力量：在人生的下半场寻找成功、幸福和深刻的目标》一书的作者。
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