马克·威廉姆斯：《正念禅修》一分钟禅修、正念禅修的利益
摘自《正念禅修》一书
“正念禅修（mindfulness meditation）非常简单明了，任何人都可以修炼，充分发掘固有的生活乐趣。不仅其自身具有很高的价值，它还可以防止忧虑、压力和悲哀等普通情绪进一步恶化为长期性的痛苦和疲惫——乃至严重到临床抑郁症。
一分钟禅修
- 端坐在一把直背靠椅上。如果可以的话，后背稍稍远离座椅靠背，让脊柱处于自行支撑状态。双脚平放在地板上。双眼闭合或俯视。
- 将注意力放在呼吸上，关注空气吸入和呼出身体。注意每一次吸气和呼气的不同感受。只须关注气息运行，不用去寻找特别的感受。没有必要以任何形式调节气息。
- 不久，你的注意力可能开始游走。此时，将注意力轻轻拉回呼吸动作上，请不要对自己过于严苛——意识到注意力分散后，只须将其重新引导回来，无须责备自己，这是正念禅修的关键。
- 最后，你的脑海可能平静得如一潭静水——当然，也可能达不到这样的效果。即使达到了绝对安静的状态，这种感觉也有可能极为短暂。如果你觉得愤怒或烦躁，也要明白这种情绪同样非常短暂。无论出现哪种情况，都要顺其自然。
- 一分钟以后，睁开双眼，重新环顾室内景象。
一次典型的禅修过程包括全神贯注于气体吸入和呼出身体的动作（参见上面的文字框）。
以这种方式关注自己的每一次呼吸，使你有能力在思绪浮现在脑海中时观察它们，然后一点一点地摆脱它们的纠缠。你开始认识到，思绪是自生自灭的；你和你的思绪不是一回事。当思绪凭空进入你的脑海，你可以观察它们，当它们如肥皂泡般破灭，你可以观察它们的消失过程。你开始深刻认识到，思想和情感（包括负面的思想和情感）都是短暂的。它们来了又走，你有权选择是否根据它们采取行动。
正念禅修是不加批评的观察，需要修炼者对自身的宽容。当忧愁或压抑在你的头顶盘旋，不要对自己过分苛责，要学会将它们视作天空中的乌云，抱着友善好奇的心态观察它们，看着它们慢慢消散。从根本上来说，正念禅修可以帮助你认清消极思想的存在模式，从而不让它们把你拽入负面情绪的深渊。它让你进入一个新的修养过程，让你重新掌控自己的生活。
随着时间的积累，正念禅修可带来情绪、快乐和幸福水平的长期变化。科学研究表明，正念禅修不但可以阻止抑郁的发生，还可以对于忧虑、压力、抑郁和狂躁等日常情绪的大脑工作模式，产生积极影响。当这些负面情绪出现时，它们也会更加容易地消失。其他研究还表明，经常从事禅修训练的人较少找医生看病，住院的时间也较短。他们的记忆力增强，创造力提高，反应时间缩短（参见下面的文字框）。
正念禅修的益处
- 无数心理学研究表明，经常从事禅修训练的人比一般人更快乐、更有满足感1。这些研究结果不仅本身很重要，而且还有深远的医学意义，这些积极情感和健康长寿的生活息息相关2。
- 经常从事禅修训练的人，忧虑、抑郁和狂躁等消极情绪都会减少3。记忆力增强，反应时间缩短，精神和身体活力都会提高4。
- 经常从事禅修训练的人具有更好和更有意义的人际关系5。世界各地的研究发现，禅修训练可以降低高血压等慢性疾病的关键指标6。
- 还有证据表明，禅修可以有效降低慢性疼痛7和癌症8等严重疾病的影响，甚至有助于让人们摆脱对毒品和酗酒的依赖9.
- 现在研究表明，禅修训练可以强化免疫系统功能，从而帮助修炼者预防感冒、流感和其他疾病10.
尽管存在上述“证据确凿的”益处，很多人听到“禅修”一词时仍然心存怀疑。所以，在继续讨论前，消除禅修的神秘感或许会有帮助：禅修并非宗教。正念禅修只是一种精神训练方法。很多从事禅修训练的人本身就是宗教信徒，然而还有很多修炼者是无神论者和不可知论者。
你没有必要盘腿坐在地板上（你可能在杂志或电视上看到过这样的图片），当然，如果你愿意，也可以这样做。我们训练班的大部分学员都是坐在椅子上修炼的，但是无论你在做什么，例如乘坐公共汽车、火车或步行去上班等，都可以进行正念练习。不管身在何处，你都可以多多少少进行练习。
虽然正念禅修需要一定的耐心和毅力，但不会耗费大量时间。很多人很快发现，正念禅修缓解了他们的时间压力，因而用于做其他事情的时间反而更加充裕。
正念禅修并不复杂，而且没有“成败”之分。即使你觉得禅修不易时，也获得了一些关于思想动态的宝贵知识，所以在心理层面上也是受益的。
它不会让你的思想僵化，或者阻止你追求重要的职业或生活目标，它也不会误导你，促使你采取一种自欺欺人的乐观生活态度。禅修并不是要求修炼者接受无法接受的事情。它是以更清晰的方式认识世界，这样你可以采取更加明智和更加深思熟虑的行动改变那些需要改变的事情。禅修有助于培养一种深刻和宽容的认知，使你更好地评估自己的目标，确定实现最大价值的最佳行动路线。”
【禅世界现代汉语版】《相应部》、《中部》、《长部》、《增支部》、《小部》 和 《清净道论》