禪坐的基礎方法-转自圣严法师《禅的世界》

(一)放鬆身體

  • 頭部
    • 眼睛不用力就是放輕鬆,無論是睜眼或閉眼,不用眼球看,不用眼珠想。
    • 臉部肌肉鬆弛,從心裡有股安定的喜悅生起,表現在臉上,有鬆弛的感覺。如果臉部的表情僵硬或者拉長臉,乃至於故意假裝笑臉的樣子,都是緊張而非放鬆。為什麼會緊張呢?例如:恐懼、憂慮、動腦,或用腦過度、興奮、得意。若能心平氣和,就不會緊張。
    • 頭不緊張,特別是前額。腦門要放輕鬆,不用頭腦想或注意,而是以輕輕鬆鬆的態度數呼吸。
  • 身上肌肉、關節、神經、骨骼,要全部放鬆,除了臀部有重量的感覺以外,沒有其他地方覺得有重量,任何地方都是非常地輕鬆。
  • 腰挺直以後,小腹放鬆,腰也沒有緊張或有重量的感覺。

(二)用方法的目的
用功打坐是能將心中的妄想雜念沈澱下來,一心一意地用方法。什麼是方法呢?就是能使我們身心放鬆、安定,妄念漸漸減少。什麼是妄念?就是胡思亂想或是雜念。例如:不要想的事情偏偏在想;不希望出現的念頭又不聽使喚地出現;念頭混亂不統一,這就是妄想。要達到沒有妄想雜念確實不易,因此必須使用方法。第一,注意鼻孔呼吸的出入;第二,從一到十,數呼吸出入。如此用方法,心才有所寄託,雜念才會越來越少。

(三)數息的方法

  • 注意呼吸:僅注意呼吸從鼻端出入的感覺而不數數目。這種注意呼吸的出入,尚會打妄想,因此須數呼吸的出入。
  • 數呼吸的出入:
    • 先感覺呼吸是從鼻孔出入。
    • 氣從鼻孔出去時,就數一個數字,吸氣時不管。
    • 當數目出來時,心念就貼在數目上,一直跟隨到第二口氣出去時,再數第二個數目;如此一口氣一口氣地數,數到十再從一數起。
    • 數呼吸時不要經常去注意呼吸。僅僅是在呼吸時,知道鼻孔有氣息的出入,然後就不注意鼻孔,而將注意力轉移到數目上,將心念貼在數目上。
    • 數數目時,可以有聲音的想像,不可有數目「字」的形象。
    • 不用頭腦很緊張地數數目,而是用「有心無心」的心去數。

(四)數息易犯的毛病

  • 不易數好。
  • 有些人數不到幾個數字,數目就數亂了,甚至數忘了。
  • 有些人數超過十還不知道已經數過頭了。凡是類似以上情況者,須從「一」再數起。
  • 數呼吸時,產生胸悶、頭痛,其主要原因是:
    • 用頭腦想。
    • 呼吸忽長忽短。
    • 控制呼吸的速度(快、慢),以防雜念出現。
    • 閉氣。
    • 腹部肌肉緊張。

(五)數息的益處

  • 數息安心。
  • 數息去妄念。
  • 數息能逐漸將雜念、妄想、散心很快地平靜、安定、穩定下來。
  • 數息能使心一片清淨、明朗。

(六)對初學者的忠告

  • 不可好高騖遠、起貪心,不可希望一下子就沒有妄想、雜念。
  • 必須付出耐心練習相當長的時間,才能將混亂的心安定下來。

(七)數數念佛

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  1. 《法鼓全集》

    http://ddc.shengyen.org/pc.htm

    《法鼓全集》是聖嚴法師著作的完整集結

    總目錄
    第一輯 教義論述類
    第二輯 佛教史類
    第三輯 文集類
    第四輯 禪修類、法門指導類
    第五輯 佛教入門類
    第六輯 自傳、遊記類
    第七輯 經典釋義類
    第八輯 生活佛法類
    第九輯 外文書
    續編
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