| <- 社交登陆。【论坛使用帮助】 |
地中海饮食促进心脏健康
地中海饮食是一种健康的饮食计划。这一计划以植物为主，融入了该地区的传统风味和烹饪方法。
如果您正在寻找一种有益心脏健康的饮食计划，地中海饮食也许适合您。与其说这是一种饮食方案（即限制饮食），不如说是一种生活方式。
这一饮食计划将健康饮食的基础知识与地中海地区人民习惯的传统风味和烹饪方法融为一体。
为什么选择地中海饮食？
众所周知，饮食对长期疾病有影响。其中包括被称为心血管疾病的心脏和血管问题。20 世纪 60 年代的一项研究发现，在希腊和意大利等一些地中海国家，心血管疾病导致的死亡人数少于美国和北欧。
最近的多项研究表明，地中海饮食可降低心脏病的风险因素，如高胆固醇和高血压。
如今，地中海饮食已成为美国营养专家推荐的健康饮食计划之一。这也是世界卫生组织认可的健康饮食模式。
许多文化（例如日本）中的饮食模式与地中海饮食相似。
而其他饮食文化中也有一些与地中海饮食相同的建议。其中的两个例子是“终止高血压膳食疗法（DASH）”和《美国人饮食指南》。
研究表明，长期坚持地中海饮食对心脏有益。
地中海饮食是什么？
地中海饮食是一种以地中海沿岸国家传统美食为基础的饮食方式。关于饮食内容并没有统一的规定。但最常见的有：
- 蔬菜。
- 水果。
- 全谷物。
- 豆类。
- 坚果和果仁。
- 橄榄油。
- 用草本植物和香料调味。
遵循饮食方案的主要步骤包括：
- 每天吃蔬菜、水果、全谷物和植物性脂肪。
- 每周吃鱼、家禽、豆类、豆制品和蛋类。
- 适量食用奶制品。
- 限制红肉的食用量。
- 少吃添加了糖的食物。
地中海饮食的其他一些要素包括：
- 与家人和朋友分享美食。
- 定期运动。
- 适度饮酒（如您有饮酒习惯）。
以植物类食物为主，而非肉类
地中海饮食的基础是植物类食物。这意味着膳食以蔬菜、水果、草本植物、坚果、豆类和全谷物为主。
地中海饮食中还包含适量的乳制品、家禽、蛋类和海鲜。相比之下，偶尔才吃一次红肉。
健康脂肪
不饱和脂肪是地中海饮食的一项优势。不饱和脂肪可以替代饱和脂肪和反式脂肪，后两者会导致心脏病。
橄榄油和坚果是地中海饮食中脂肪的主要来源，可提供不饱和脂肪。源于植物的不饱和脂肪似乎能降低总胆固醇和低密度脂蛋白（又称 LDL 或“坏”胆固醇）的水平。
根据《美国膳食指南》所示，以多不饱和脂肪替代饱和脂肪可降低心血管疾病事件和心血管疾病相关死亡的风险。
海鲜、果仁、坚果、豆类和某些植物油含有包括多不饱和脂肪在内的健康脂肪。
鱼类也是地中海饮食的重要组成部分。以下是一些健康的选择：
- 鲭鱼。
- 鲱鱼。
- 沙丁鱼。
- 长鳍金枪鱼。
- 三文鱼。
- 凤尾鱼。
这些鱼被称为高脂肪鱼。所含脂肪是 Omega-3 脂肪酸。
Omega-3 是不饱和脂肪，可减轻人体免疫系统引起的炎症反应，还能帮助减少被称为甘油三酯类的血脂，并可影响血凝块的形成。Omega-3 还可降低卒中和心力衰竭的风险。
地中海饮食中还含有瘦质鱼和贝类。水生有壳动物包括虾、蟹、蛤和扇贝。瘦质鱼的种类包括鳕鱼、黑线鳕、无须鳕和白鲑。
选择汞含量低的鱼类，如上文所列出鱼类。这对 1-11 岁儿童、孕妇和哺乳期妇女非常重要。
长期摄入过多的汞会危害大脑和神经系统。如果您的家人捕捉并食用鱼类，请查看当地的鱼情通告，了解是否有汞污染情况。
红酒呢？
与世界各地的人们一样，生活在地中海地区的一些人会饮酒，而另一些人则不饮酒。许多地中海饮食方案都包括在进餐时饮用葡萄酒。
饮用红葡萄酒的情况往往多于白葡萄酒。一些专家和饮食指南建议女性每天只喝一杯酒，而男性每天不超过两杯。
一些研究表明，酒精与心脏病风险降低有关。但并非完全没有风险。因此，不要为了获得可能的健康益处而开始饮酒或经常饮酒。
最新的研究对“少量饮酒对心脏有益”的观点提出了质疑。
一项大型研究表明，经常饮酒者（任何量）患高血压和冠状动脉疾病的风险较高。饮酒越多，风险越高。
另一项研究发现，每天饮酒略多于一杯与心房颤动（一种心律不齐疾病）的风险较高有关。
如果您有饮酒的习惯，请与医务人员或营养专家（称为营养师）讨论，以确定适合您的饮酒量（如有）。
影响您做出决定的因素可能是酒精在饮食方面带来的额外热量，或者您可能患有的任何肾脏或肝脏疾病。如果您只是不喜欢酒精的味道，这也是避免饮酒的好理由。
地中海饮食
想试试地中海饮食？这些小贴士可帮您入门：
- 多食用水果和蔬菜。每天应食用 2 到 3 份水果和 4 份或更多蔬菜。一份水果相当于一个中等大小的完整水果或一杯切碎的水果。一份蔬菜相当于两杯绿叶蔬菜、一杯生蔬菜或半杯熟蔬菜。
- 选择全谷物。改为食用全麦面包、麦片和意面。还可以尝试其他全谷物，如粗粮、大麦和法罗麦。如果您每天摄入约 2,000 卡路里的热量，则将目标设定为其中至少 85 克（3 盎司）为全谷物。一片面包、一杯速溶麦片或半杯煮熟的米饭或意面就能提供 28 克（1 盎司）全谷物。阅读营养成分标签，了解一份产品中的含量。
- 使用来自植物的不饱和脂肪。将饱和脂肪替换为不饱和脂肪可降低心脏病风险。例如，在烹饪或进食时可以用橄榄油、芥花油、红花籽油或葵花籽油代替黄油。您可以在吐司或苹果上涂坚果酱或果仁酱，取代在面包上涂黄油或人造黄油。
- 多吃海鲜。每周食用 2 到 3 次鱼或贝类。某些鱼类的体内含汞量较高，儿童、孕妇或哺乳期妇女应少吃。对成人而言，一份鱼肉约为 85 至 141 克（3 至 5 盎司）。约为一副纸牌大小。美国食品药品管理局建议儿童每周食用鱼肉两次，份量略减。
- 新鲜或富含水分的金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼和鲱鱼都是健康之选。不要食用油炸鱼类。
- 吃点坚果。争取每个星期食用四份没有添加盐的生坚果。一份为四分之一杯。
- 适当食用乳品。脱脂或 1% 牛奶、低脂农家奶酪、低脂希腊酸奶或原味酸奶都是不错的选择。限制奶酪的食用量。一份约为四粒骰子大小。少吃脂肪含量较高的乳品。这包括全脂和 2% 牛奶、黄油、人造黄油和冰淇淋。
- 少吃红肉和加工肉类。多吃鱼、家禽或豆类。如果吃肉，一定要吃瘦肉，而且要少吃。在烹饪肉类之前，首先要尽量去除可以看得到的脂肪。
- 加点调料。香草和香料可增加风味并减少对盐的需求。
地中海饮食有很大的灵活性，可以让它成为一种既美味又营养的饮食方式。只有长期遵循这种饮食模式才能最大限度地发挥其作用。
世界上最健康的饮食 ·方舟子· 世界上最健康的饮食是地中海饮食。地中海饮食是一个人为的概念，是美国 明尼苏达大学的研究人员基斯提出来的。他是一个生物学家，在上世纪五十年代 去意大利那不勒斯访问，听意大利的同行说，那不勒斯的劳工们身体都很健康， 心血管疾病的发病率很低。基斯对此很感兴趣，想到研究世界各地的传统饮食跟 心血管疾病发病率的关系，看心血管疾病是不是跟饮食有关，就搞了一个“七国 项目”。七国是美国、意大利、希腊、克罗地亚（当时属于南斯拉夫）、芬兰、 荷兰、日本。从这七个国家找一些地方做流行病学调查，查当地的传统饮食跟心 血管疾病发病率的关系。“七国项目”研究一直到现在还在继续。 上世纪七十年代，基斯第一次发表他的研究结果，写了论文，后来又出了书。 他发现意大利、希腊乡村地区的人们心血管疾病的发病率比美国、荷兰、芬兰都 低得多，认为这跟当地的传统饮食有关系。他就把当地的传统饮食叫做“地中海 饮食”，这个概念就是这么来的。他不仅提倡地中海饮食，而且自己也坚持吃地 中海饮食，2004年以100岁的高龄去世。但基斯的研究一开始没有引起大众对地 中海饮食的关注，直到上世纪九十年代才被美国媒体给炒起来，地中海饮食火了， 引起了人们的关注，有关的研究非常多。研究发现，地中海饮食不仅能降低心血 管疾病的风险，还能降低包括癌症、糖尿病、肥胖症、阿尔兹海默症、认知能力 下降等多种疾病的风险，最终能降低死亡的风险。所以地中海饮食被认为是最健 康的饮食。 谈到地中海饮食的时候要注意，首先，地中海饮食和地中海烹饪是两回事。 饮食指的是食物的种类、数量，关心的是吃得健康不健康；烹饪主要指的是食物 的制作方式，关心的是好吃不好吃。地中海一带也有自己的传统烹饪方式，但做 出来的食品即使很好吃，也未必就是健康的。好吃的食品往往都没那么健康，比 如最典型的地中海烹饪是烤肉串，很好吃，但就不算健康食品。联合国教科文组 织在2010年把地中海饮食列为世界文化遗产，但它主要指的是食物的制作和文化 的价值，更偏向于地中海烹饪，而不是地中海饮食。 其次，地中海饮食指的只是地中海个别地区的传统饮食，主要包括意大利南 部、希腊的各岛和沿海地区，以及西班牙南部等地方的乡村传统，并不包括整个 地中海地区。地中海地区很大，其他地方的饮食有些跟我们说的地中海饮食有很 大的差别。比如地中海饮食的烹饪用油是橄榄油，但在别的地中海地区，比如中 东、北非，烹饪用油往往是动物油，这就不是健康的食用油。网上有一个以色列 的宣传员张平，把以色列的饮食当成地中海饮食，说地中海饮食也吃很多肉、很 多奶制品，举以色列的饮食为例。这就完全错了。以色列是一个移民国家，不存 在什么传统饮食；即使是中东饮食，跟地中海饮食的差别也很大。 地中海饮食指的是地中海个别地区的传统饮食，更准确地说，是那几个地方 的农村在五六十年代的饮食。那些地方的饮食现在已经发生了很大的变化，受快 餐文化的影响，受美国、欧洲其他国家的饮食影响，也变得没那么健康了。比如， 意大利人以前吃的意大利面是作为开胃菜来吃的，只吃一小盘，现在一吃就是一 大盘，还吃很多炸薯条，这就不健康了。所以，那一带心血管疾病发病率本来很 低，现在也很高。特别是希腊，心血管疾病发病率的增长速度非常快。因此我们 要清楚，地中海饮食并不是指地中海国家现在的饮食，更不是指那里的城市饮食， 而是指传统饮食。更确切地说，指的是上世纪五六十年代的地中海地区农村的饮 食。所以说，地中海饮食现在就是一个人为的概念。 现在说的地中海饮食究竟有什么特点呢？地中海饮食的主要特点是以植物性 的食物为基础，吃很多的谷物、蔬菜、水果。适量、少量吃动物性食物：适量地 吃鱼或者其他海鲜；适量地吃白肉，红肉吃得很少；适量地吃奶制品。适量地喝 红葡萄酒。另外，烹饪用油是橄榄油。 我们怎样根据这些特点来制定饮食计划呢？地中海饮食基金会曾经公布过地 中海饮食的计划。这个计划得到了几个国际组织包括营养科学国际联盟的推荐， 可以说是比较权威的一个地中海饮食计划。基金会公布的计划有若干版本，最新 的版本是2010年公布的。我根据最新版本介绍一下地中海饮食怎么吃。 每一顿的正餐吃1～2份谷物，最好是全谷物。吃2份或者更多份蔬菜。吃1份 水果，最好用水果代替甜点。吃蔬菜和水果的时候都要注意多样化，各种颜色的 蔬菜、水果混着吃，因为不同颜色的蔬菜、水果往往表示它们的营养成分不一样。 而且每天吃的蔬菜要有1份生吃，因为蔬菜煮熟会丧失不少营养成分。以上这些 是正餐，还有零食。零食包括橄榄、坚果、瓜子等，每天吃一两次，但每次的量 不要太多，也就是用手抓一把的量。每天吃2次奶制品，牛奶或者酸奶、奶酪， 最好是低脂的奶制品。如果喜欢的话，每天可以适量地喝红葡萄酒，但量要控制 在男人一天不要超过2杯，女人不要超过1杯。这些是每天吃的量。 蛋白质类的食品要尽量多样化。每周吃2次或更多次鱼或者其他海鲜，比如 贝壳类或者甲壳类。每周吃2次白肉，白肉指的是家禽鸡、鸭、鹅的肉。每周吃2 次或者更多次豆类或豆制品。蛋白质的另外一个来源是鸡蛋，每周吃2～4次。吃 红肉每周不超过2次，吃加工肉制品（火腿、香肠之类）每周不超过1次。每周吃 甜食包括糖果等不超过2次。以上是每周吃的量的控制。 对于烹饪也有要求。我刚才说了地中海饮食的一个很重要的特点，就是烹饪 用油要用橄榄油，而且要少用盐。 地中海饮食跟中国的饮食差别很大，让中国人按地中海饮食吃会觉得吃不惯， 很难坚持下去。不过我们可以从地中海饮食的特点得到启发，对我们平常的饮食 做一些改进，让它变得更加健康。比如烹饪用油，地中海饮食用的是橄榄油，但 如果用橄榄油炒菜，中国人会吃不惯。然而我们想想，橄榄油为什么比较健康呢？ 因为它富含单不饱和脂肪酸。那么用别的富含单不饱和脂肪酸的植物油，比如转 基因菜籽油（Canola）炒菜，那也比较健康，不一定非得用橄榄油。不过不要用 动物油来炒菜，因为那是不健康的，而地中海饮食的特点之一就是动物脂肪摄入 很少。烹饪的时候要少用盐，可以用香料、葱、洋葱、蒜来代替盐，但千万不要 放中药。 2024.03.06录制 2024.04.17整理
【声明】：禅世界论坛尊重言论自由，任何人可讨论佛法、政经、生活和科技等话题。言论发表前请根据常识和法规自审。论坛管理员和版主有权删除任何不当内容。使用本论坛即表示接受【禅世界论坛规则】。【论坛使用帮助】。 【禅世界免责声明】。
【Chanworld.org】2017.06.06-2021.04.30-2025.04.10-MG-RM
