至少每年一次，我们都会读到一篇标题闪亮的文章，内容是关于一些可能帮助阿尔茨海默病患者的有前途的新药。 至少每年一次，我们还会听到失败的药物试验和违背万灵药的承诺。 两年前我写了一本关于如何保持大脑敏锐的书。 从那时起，我们对如何保存记忆的理解并没有太大改变，而且这些课程一如既往地具有现实意义。 但有一件事变得更加清晰：预防甚至治疗各种形式的痴呆症在很大程度上取决于生活方式和我们每天做出的选择。 您不一定注定要遭受您认为卡在基因中的任何命运。 如果有一个事实在科学界越来越明显，那就是我们的生活方式选择对我们的衰老过程和疾病风险的影响很大，可能与我们的遗传因素一样多，甚至更多。

事实上，你的日常经历——包括你吃什么、你动多少、和谁交往、你面临什么挑战、什么让你有目标感、你睡得好，以及你做了什么来减轻压力——影响因素 对您的大脑健康和整体健康的影响比您想象的要大得多。 我们可能永远没有一种人人都可以服用的药物来避免，更不用说治愈痴呆和其他神经退行性疾病了。 但我们所有人都可以获得相同的工具包，这些工具包被证明可以帮助我们在生活中拥有敏锐的大脑。 我在书中概述的程序，以及我本周即将出版的交互式工作簿——“12 周让你更敏锐：一个指导程序”——包含了你今天生活中需要实施的所有实用工具。 它们可以帮助延缓大脑衰退，还可以帮助您减少焦虑、睡得更好、精力充沛、思考更清晰、做出更好的决定、对日常压力更有弹性，甚至可以减轻体重和增强免疫力——所有这些都是大多数人的解决方案 我们的目标是在过渡到充满希望和高期望的新一年。 众所周知，改变是一项挑战，改变长期养成的习惯需要付出努力。 但也不一定非要曲折，做起来真的没有那么难。 让我给你六件事，它们将在 2023 年帮助你——你通往头脑敏锐度王国的钥匙。

关键一：营养

跳过速成饮食并简单地遵循 S.H.A.R.P. 规程：削减糖和盐； 聪明地补水； 从饮食中添加更多的 omega-3 脂肪酸； 减少份量； 提前计划。 S.H.A.R.P. 协议是最简单的方法，可以让人们倾向于更健康的食物，并最大限度地减少加工过的、破坏大脑的垃圾食品的数量。 如果你只需要关注一件事，那就从糖开始吧。 美国人平均每天消耗近 20 茶匙的添加糖，其中大部分是高度加工的果糖形式，来自高果糖玉米糖浆。 我的猜测是，摄入的大部分糖分都以液体形式存在——苏打水、能量饮料、果汁和调味茶。 用水代替含糖饮料，您将采取两个步骤。 这就是巧妙补水的方法。

要点二：运动

体力消耗是我们科学证明的唯一可以改善大脑健康和功能的方法，它甚至可以减缓记忆力减退。 它是大脑唯一的超级食物。 而且它不需要正式或需要设备。 多走路，走楼梯，每小时起来做两分钟的轻度活动。 根据美国疾病控制和预防中心的数据，与活跃的成年人相比，不活跃的成年人的认知能力下降几乎是其两倍。 2022 年，一项追踪超过 50 万人健康状况的大型国际研究表明，做做饭、清洁和洗碗等家务的简单行为可以将患痴呆症的风险降低 21%。 这使得做家务成为第二大保护活动，仅次于骑自行车等更明显的事情。 在同一项研究中，显示经常运动可将患痴呆症的风险降低 35%，然后与朋友和家人见面（风险降低 15%）。 同样，简单的事情带来巨大的回报。

关键 3：停机时间

在 1 到 10 的范围内，10 是最极端的，您如何评价您的压力水平？ 如果我告诉你压力现在被认为是无症状神经变性的触发因素，这种情况发生在症状出现之前的几年？ 许多精心设计的研究通常表明，长期压力会削弱您学习和适应新环境的能力，并潜移默化地侵蚀您的认知能力。 更具体地说，压力会破坏海马体中的细胞，海马体是负责记忆存储和检索的大脑部位。 因此，通过减轻压力，您不仅可以帮助保护对记忆至关重要的细胞，还可以提高专注力、专注力和工作效率。 不要让有毒压力妨碍保持敏锐。 白天休息一下，参加一项平和、冥想和减压的活动。 它可以像在大自然中漫步、写日记、与宠物共度时光，甚至做白日梦一样简单。 立即下载一款应用程序，在导游的带领下完成您可以每天练习的深呼吸练习。 我有一个值得信赖的冥想程序，可以在 90 秒或更短时间内让我平静下来。 我只是闭上眼睛，密切注意自己的呼吸，把我的忧虑想象成直接在我面前的透明气泡，轻飘飘地飘上飘去。

找到适合你的东西，让它成为你一天的一部分——每一天。

关键四：睡觉

你在恢复性睡眠吗？ 与流行的看法相反，睡眠不是一种神经空闲状态。 这是一个关键阶段，在此期间，身体以各种方式自我补充，最终影响每个系统，从大脑到心脏、免疫系统以及我们新陈代谢的所有内部运作。 您可以将睡眠视为大脑的冲洗周期，以清除可能导致衰退和疾病的垃圾。 像对待其他重要事物一样优先考虑睡眠。 从你的就寝时间开始。 睡前整整一个小时停止看屏幕（包括您的智能手机），准备睡个好觉。 我将睡前准备时间从 30 分钟缩短到一个小时，这让我第二天的精力和工作效率大为不同。

关键 5：发现

您是否每天都在学习新的认知刺激的东西？ 保持精神上的挑战至关重要，以至于研究表明，与 60 岁退休的人相比，65 岁退休的人患痴呆症的风险要低 15%，即使考虑了其他因素也是如此。 晚退休，或者根本不退休。 选择不同的路线前往熟悉的目的地。 用非惯用手刷牙。 跳过单人游戏和填字游戏，培养一种与他人互动的新爱好。 这让我想到了最后的关键......

关键六：连接

我们是社会生物，需要社会联系才能茁壮成长，尤其是在大脑健康方面。 今天给朋友打电话。 请邻居吃晚饭。 和朋友一起散步，谈谈你的问题。 珍惜那些关系。 我们与他人的联系强度可以预测我们一生中身体和大脑的健康状况。 良好的关系保护我们。 它们是长寿的秘诀。

截至 2022 年，科学家共记录了大约 75 个与阿尔茨海默氏病的发展相关的基因，但携带这些基因并不是降低疾病的单程票。 这些基因如何表达自己和行为可能在很大程度上取决于你的日常习惯。 请记住，像阿尔茨海默氏症这样的疾病是多因素的，由不同的病理特征组成。 这就是为什么预防和治疗越来越个性化——个性化到一个人的生物化学，从胆固醇水平、血压和血糖平衡等基本参数，到一个人的口腔健康和肠道微生物组的状态、过去感染的遗迹，甚至 您的视力和听力有多好。 为此，它有助于控制您的数字。 例如，不要让您的胆固醇或血压失控。 您的视力和听力也是如此。 近年来，听力和视力障碍已被添加到认知能力下降的可改变风险因素列表中。

您的 DNA 提供了您身体的核心语言，但 DNA 的行为方式说明了一切。 未来，结合生活习惯和药物的介入疗法可能会帮助这些故事圆满结束。 您还将在未来使用智能手机上的一个简单应用程序跟踪您随着时间的推移认知能力下降的风险，该应用程序可以帮助您实时评估您的生理机能（和您的记忆力）并为您提供量身定制的建议。 在我们所有人都掌握这项技术之前，上面的六个关键将为您提供一个良好的开端，并为您打下坚实的基础。

最终目标是建立所谓的认知储备，也就是科学家所说的“大脑弹性”。 有了更多的认知储备，您就可以支持认知功能，并可以降低患神经退行性问题的风险。 这就像当一个网络发生故障或更糟的是死亡并且不再起作用时，您的大脑中有一组备用网络。 在生活的许多方面，我们拥有的后备计划越多，成功的机会就越大，对吧？ 好吧，我们大脑的硬接线和软接线也是如此。 也许建立这种储备最重要的关键是随着时间的推移——几年甚至几十年——在你的衰退风险随着年龄的增长而增加之前这样做。

永远记住这一点：认知能力下降不一定不可避免。 研究表明，可以融入日常生活的健康习惯有助于长期保护大脑健康。 将健康视为一个“自上而下”的项目。 专注于你的大脑，其他一切都会随之而来。 新年快乐！