过去数十年间，越来越多的研究文献揭示了饮食与多种癌症患病风险之间的明确关联。近年来，研究重点已从单一“超级食物”或抗氧化剂的影响转向长期整体饮食习惯如何影响患癌风险。
 
这并非意指任何个体的癌症确诊可归咎于其饮食习惯；毕竟癌症的发生源于多重因素的交织作用——即便是坚持健康生活方式的人群亦可能患癌。
 
但从人群层面观察，数据确实呈现出某些规律。以下是当前已知的研究结论。
 
优先选择植物性食物。
 
以全谷物、新鲜水果和蔬菜，以及瘦肉或植物性蛋白为主的饮食模式与较低的心血管疾病、糖尿病和癌症风险之间存在最显著的相关性。研究饮食、新陈代谢与癌症关系的俄亥俄州立大学医学院及综合癌症中心的癌症流行病学家弗雷德·塔邦博士表示，其中一个原因可能在于，遵循这种饮食模式的人群胰岛素水平和炎症水平较低。
 
长期处于较高水平的胰岛素和炎症状态是肥胖和代谢综合征的核心特征，这些正是增加癌症风险的重要因素。塔邦博士指出，高胰岛素和炎症会促进不必要的细胞分裂与生长，导致DNA损伤并抑制细胞死亡——这些都是癌症的典型特征。
 
全谷物、新鲜果蔬、豆类及坚果富含膳食纤维与较低的患癌风险相关。波士顿丹娜-法伯癌症研究所胃肠道肿瘤科副主任金米·吴博士指出，这可能是因为纤维有助于加速粪便在消化道中的移动，从而减少与致癌物的接触时间，同时，纤维还能滋养肠道中的微生物，帮助抵御炎症。
 
塔邦博士补充说，若作为整体饮食模式的一部分，生菜、羽衣甘蓝、菠菜和芝麻菜等绿叶蔬菜，以及胡萝卜、山药和南瓜等深黄色蔬菜似乎有助于降低胰岛素和炎症水平。
 
谨慎选择肉类。
 
国际癌症研究机构已将培根、萨拉米香肠和热狗等加工肉类列为对致癌物质。该机构表示，基于有限但强有力的证据，红肉“可能致癌”。研究表明，红肉中的铁元素类型，以及红肉在高温烹饪（如烧烤和熏制）过程中形成的化学物质会产生与DNA损伤相关的化合物。加工肉类中的硝酸盐和亚硝酸盐也与癌症高度相关。
 
Bobbi Lin for The New York Times
营养与癌症研究人员建议完全避免加工肉类，并将红肉限制在每周两到三份。得克萨斯大学MD安德森癌症中心的流行病学教授卡丽·丹尼尔-麦克杜格尔建议，如果打算烧烤，可使用酸性腌料（如柑橘或醋基腌料），这有助于减少致癌物的生成。麻省总医院布莱根卫生系统的胃肠病学家安德鲁·陈（音）博士则建议，可以改吃鱼类，鱼类本身可能有助于降低癌症风险。
 
限制超加工食品。
 
越来越多的证据表明，包括含糖饮料在内的超加工食品与癌症有关。原因之一可能是这些食品往往含糖量和热量较高，可能导致胰岛素抵抗和肥胖。但陈博士表示，实验室研究也表明，这些食品中的化学物质会改变肠道内“有益”和“有害”微生物之间的平衡，并损伤肠道内壁，从而促进炎症。
 
最近一项针对法国大规模人群的研究显示，几种常见防腐剂会增加整体癌症风险，尤其是乳腺癌和前列腺癌。研究对象摄入的防腐剂约三分之一来自超加工食品，但它们也存在于酒精、干制或罐装水果以及包装蔬菜中。
 
法国国家健康与医学研究院营养流行病学研究团队主任玛蒂尔德·图维耶建议，可以通过购买完整的、新鲜或冷冻的农产品，以及仅使用家庭厨房常见配料制成的预制食品，来限制防腐剂的摄入。
 
少喝酒，或完全不喝。
 
酒精对大量饮酒者和酗酒者风险最高，但即使是少量饮酒，也会增加某些癌症的风险。“在致癌风险方面，没有所谓的安全饮酒量，”美国癌症研究所研究与政策执行主任吉奥塔·米特鲁说。“喝得越少越好，最好是避免饮酒。”
 
例如，最近的一项研究显示，长期大量摄入酒精及较高的终身饮酒量（平均每周14杯或以上）会增加结直肠癌的风险；而戒酒似乎可以降低这种风险。
 
米特鲁博士表示，酒精可能通过几种途径致癌。人体会把酒精分解成乙醛，这是一种具有细胞毒性的物质。酒精还会提高雌激素水平，而雌激素会助长某些类型的乳腺癌。此外，酒精还与氧化应激有关——也就是人体产生过多不稳定分子并与DNA发生反应——并且可能干扰DNA的修复过程。
 
如果确实需要饮酒，请避免空腹饮用。吴博士指出，在没有进食的情况下饮酒，可能会导致人体接触到更高水平的致癌物。
 
可以考虑咖啡、茶和乳制品。
 
塔邦博士研究发现，每天饮用不超过三杯咖啡或茶，与更低水平的胰岛素抵抗和炎症有关。俄亥俄州立大学综合癌症中心的营养师罗宾·拉尔斯顿表示，咖啡和茶富含有助于保护细胞免受损伤的化学物质。她鼓励大家饮用咖啡或茶——无论冷热、在家自制或瓶装——只要不添加糖即可。
 
乳制品及其所含的钙似乎能降低结直肠癌风险。作为整体健康饮食的一部分，全脂乳制品（最近在新的联邦膳食指南中得到认可）在一些研究中也与减轻炎症和胰岛素抵抗相关。拉尔斯顿推荐发酵乳制品，如原味酸奶、开菲尔和奶酪，因为它们有助于维持肠道健康，并在多项研究中与炎症降低相关。
 
了解肥胖的风险。
 
饮食与癌症之间最明确的关联是通过肥胖建立的。大量证据已将肥胖与十几种癌症联系起来，包括乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、胃癌、肾癌、肝癌和胰腺癌。
 
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养与流行病学教授爱德华·乔万努奇指出，肥胖当然不仅仅是饮食的结果，还与身体活动、遗传以及其他因素有关。但就饮食导致体内脂肪或体重过量而言，这很可能是“饮食对癌症风险最大的单一影响”，他说。
 
脂肪组织会增加雌激素水平，而雌激素是某些类型乳腺癌和子宫内膜癌的驱动因素。乔万努奇博士说，堆积在腹部的脂肪被称为内脏脂肪，它会促进炎症和胰岛素抵抗。运动——每周大多数日子进行至少30分钟中等强度的活动——可以提高胰岛素敏感性、减少炎症，同时也有助于减重。
 
一些早期研究提示，GLP-1类药物可能也会降低癌症风险，但相关证据仍然有限。
 
乔万努奇博士表示，保持健康的体重并通过运动促进良好的代谢健康，是“这场战斗中的重要一环”，而且不仅仅是为了降低癌症风险“。“它与糖尿病、心血管风险和失智有大量重叠，”他说，“我认为这些问题彼此都是相互关联的。”