上文討論正念時提到正念正知、精勤努力，我們看看佛陀對正知的開示：

    【比丘們！比丘在前進、後退時是正知的行為者；在前視、後視時是正知的行為者；在（肢體）曲伸時是正知的行為者；在（大）衣、缽與衣的受持時是正知的行為者；在飲、食、嚼、嘗時是正知的行為者；在大小便動作時是正知的行為者；在行、住、坐、卧、清醒、語、默時是正知的行為者。像這樣，或住於在自己的身上隨觀身，或住於在外部的身上隨觀身，或住於在自己的與外部的身上隨觀身，或住於在身上隨觀集法，或住於在身上隨觀消散法，或住於在身上隨觀集法與消散法，或‘有身體’的念已現起，直到為了智與憶念的程度而住於無依止，他在世間中不執取任何事物。比丘們！比丘這樣住於在身上隨觀身】（DN.22）

    正知是觀身念處的其中一個法門，教導弟子在日常生活中保持正念，對自己的行為舉止和整個身體狀態有清晰的理解，清楚自己的動機，即體驗到行為舉止的集起和消散及相關動機的生滅。這一點是四念處修行中的一個核心要素，另外兩個核心要素是憶念不忘和精進，三核心要素讓我們能時刻全面了知身心現象，不忘失正精進，這是我們在安般念中要把握的作業重點。接下來看看安般念在四念處的修行實踐。

    【比丘們！這裡，比丘到了林野，或到了樹下，或到了空屋，坐下，盤腿後，挺直身體，建立起面前的正念後，他只正念地吸氣、只正念地呼氣：當吸氣長時，他了知：‘我吸氣長。’或當呼氣長時，他了知：‘我呼氣長。’ 當吸氣短時，他了知：‘我吸氣短。’或當呼氣短時，他了知：‘我呼氣短。’

    他學習：‘感受着一切身，我將吸氣。’他學習：‘感受着一切身，我將呼氣。’他學習：‘使身行寧靜着，我將吸氣。’他學習：‘使身行寧靜着，我將呼氣。’ 

    他學習：‘感受着喜，我將吸氣。’他學習：‘感受着喜，我將呼氣。’他學習：‘感受着樂，我將吸氣。’他學習：‘感受着樂，我將呼氣。’

    他學習：‘感受着心行，我將吸氣。’他學習：‘感受着心行，我將呼氣。’他學習：‘使心行寧靜着，我將吸氣。’他學習：‘使心行寧靜着，我將呼氣。’他學習：‘感受着心，我將吸氣。’他學習：‘感受着心，我將呼氣。’他學習：‘使心喜悅着，我將吸氣。’他學習：‘使心喜悅着，我將呼氣。’他學習：‘集中着心，我將吸氣。’他學習：‘集中着心，我將呼氣。’他學習：‘使心解脫着，我將吸氣。’他學習：‘使心解脫着，我將呼氣。’

    他學習：‘隨觀無常，我將吸氣。’他學習：‘隨觀無常，我將呼氣。’他學習：‘隨觀離貪，我將吸氣。’他學習：‘隨觀離貪，我將呼氣。’他學習：‘隨觀滅，我將吸氣。’他學習：‘隨觀滅，我將呼氣。’他學習：‘隨觀斷念，我將吸氣。’他學習：‘隨觀斷念，我將呼氣。’

    比丘們！當入出息念這麼已修習、這麼已多修習時，有大果、大效益。】（MN.118)

    以上是安般念運用於四念處修行的簡略說法，森林、樹下或空屋的共同特徵就是避免被打擾。盤腿坐下來，豎直腰身，是為了使身體處於自然舒適且可長時間穩定不動的狀態，沒有多餘的動作分散注意力。是坐地上還是椅子上都不重要，雙盤、單盤或散盤也因人而異，不要帶來難以忍受的疼痛就行。豎直腰身很重要，避免長時間不合適的受力給身體帶來勞損。內觀禪修的身體姿態不像瑜伽那樣要求嚴格，因為重點不是為了進入奢摩他境界，而是關注和處理身心現象。當然，你要用很嚴格的瑜伽姿勢也沒什麼不妥，隨個人喜好，畢竟這不是四念處修行的主要關注點。

    “建立起面前的正念後，他只正念地吸氣、只正念地呼氣”，這是安般念的特徵，“面前的正念”並不是面部前面或者人中附近的某個點，而是對當下身心現象的念住、正知和精進，而呼吸也是身行的一種，它的獨特性使其成為那個讓我們的意念不被忘想帶跑的錨點，當然也是我們念住的對象之一。“他只是正念地吸氣、只正念地呼氣”就是知道呼氣或吸氣時呼吸的長短，即清晰地知道開始和結束，甚至能體會呼與吸之間停頓換轉瞬間內心的躁動，這種感覺憋一下氣就能體會到了，這些就是對呼吸的正知。當然，一般我們不會幹預呼吸，只要自然地呼氣和吸氣就可以了，只不過我們的心熱衷於忙碌，沒兩分鐘就可能妄想紛飛，等到發現時可能不知過了多久，這是念力、定力不夠時的常態，意識到了就立即把注意力拉回呼吸，不要繼續參與那些內心戲劇，即通過尋和伺來保持注意力的集中，這是止的修習。但呼吸本身不是我們要隨觀的主要目標，只是為順利隨觀所藉助的工具而已，隨觀的真正的目標是身、受、心、法四處，從最淺層的身念處入手，保持綿密的念住、正知和持續的精進，逐層深入，這是觀的修習。

    在呼氣或吸氣時“感受着一切身”並“使身行寧靜着”，這是隨觀身念處。

    在呼氣或吸氣時“感受着喜”、“感受着樂”，這是隨觀受念處。

    在呼氣或吸氣時“感受着心行”、“使心行寧靜着”、“感受着心”、“使心喜悅着”、“集中着心”、“使心解脫着”，這是隨觀心念處。

    在呼氣或吸氣時“隨觀無常”、“隨觀離貪”、“隨觀滅”、“隨觀斷念”，這是隨觀法念處。

    四個念處的隨觀均始於身念處，以多快的速度遞進或到達何種程度取決於心當下的力量或者說熟練程度，可能在一坐中就從身念處遞進到法念處，也可能長時間都在身念處這個層面努力，或者昨天遞進到心念處，但今天就只能停留在身念處，因為四個層次的深入是以前面層次為基礎自然進入的，前一層次沒有滿足不可能進入更深的層次，這是一個不斷修習不斷熟練的過程。在這一過程中，心的力量得到不斷提升，伴隨着心的品質不斷圓滿，逐層深入，直至熟練地完成四念處修習，導向覺悟的七覺支得以圓滿，從而滿足明和解脫，這就是四念處修行。

    什麼情況下知道自己進入到下一層次呢？其實行者到時自己就會知道的，修行如人飲水，冷暖自知。比如說，我們平息身行到一定程度後會發現剩下胸口處的現象比較明顯和頑固，這時重點體會該處的覺受，嘗試去除那些堵塞感，就是在進入受念處的層面，一個人特別開心或痛苦時都不自覺地手捂胸口，因為那裡是情緒堆積的核心區域。當胸口處的現象被我們一次次精進消散掉時，會在這裡生起喜悅，當喜悅充分擴展後我們會感受到心行的負擔，開始進入到心念處的層面。這種喜悅不同於我們平時遇到合意的事物時產生的物質的喜，而是強烈得多的精神的喜，而且是不期而遇、自然而來的。我記得自己第一次喜悅並不是在盤腿打坐時，而是早上剛起床，坐在床沿放鬆身體時，大約十五分鐘左右，沒有任何心理準備，喜悅從胸口湧出，像波浪一樣一浪接一浪，洋溢到每個毛孔，感覺汗毛都豎起來了。老實說，當時有點震撼和不知所措。但是接下來幾天又感覺不到了，因為心裡有了期待，無形中製造了新的緊張，這是我們禪修時要特別注意的，不要有任何期待，只管去做我們該做的，該來的自然會來。

    對於心念處我的體會還不夠深，對於法念處的體驗根本談不上，只有理論認知，接下來依上面的經文重點談談隨觀身念處和受念處，簡略說說心念處和法念處，等有了更多的體驗再向同修彙報。

    安般念的“感受着一切身”不是某些解讀說的感受呼吸身，因為知道呼吸長或短就已經是感受呼吸身了，不從頭到尾感受它怎麼能知道長短？這已經是正知於呼吸了。而“感受着一切身”實際是指體會整個身體，就像MR（核磁共振）那樣從頭皮開始往下逐層掃描，體驗哪些地方有緊張、躁動、堵塞、刺痛等現象，即正知於諸身行。“使身行寧靜着”就是平息身行，即放鬆它們，使身體卸下這些負擔，這實際是在身念處這個層面去除情緒帶來的苦受，即正精進的過程。當然，並不是所有的身行都是我們關注的對象，比如疾病或受傷等器質性原因通過神經傳導的疼痛、酸脹等生理不適感就不是我們的目標，這些身苦即使是佛陀也不能避免，只能藉助藥物治療來緩解、消除。只有那些與情緒有關的身行才是我們要關注和處理的，不管這種情緒是因病痛還是其它什麼原因產生的，先不要深究它，當務之急是令其消散。比如我們生氣時覺得胸口憋悶；憤怒時面紅耳赤；擔憂時心像吊著一樣，或者沒有胃口；恐懼時心跳加速、緊張流汗；高興時眉飛色舞、手舞足蹈等等，這些是很明顯的身行表現。也有很多細微的身行，比如輕微的緊張不安、躁動堵塞等，受限於我們的覺知力，可能暫時體驗不到，但當我們平息那些相對粗重的身行後，這些細微的造作就可能以明顯的身行呈現，就像在驚濤駭浪中扔一顆小石子看不到一點漣漪，但扔在平靜的湖面上則可以看到明顯的波浪一樣。因此，平息身行也是一個不斷深入正精進的過程。還有些潛在的煩惱並不一定會在身行上呈現，身行只是相當於傳感器反饋的信號，身體這個傳感器的靈敏度是有限的，而我們的真正目標是心，所以需要從身念處入手逐層深入，當我們的力量還不足以去更深的層面覺知和精進時，只要做我們當下力所能及的就好，功夫到了，滴水穿石。

    如果我們反覆掃描也覺知不到任何現象，並不是身行都已經平息了，而是我們的力量不夠，否則應該會生起喜悅。這時應該專註在呼吸上，提升自己的念力和定力，再掃描身體時往往就能體會到原來沒能體會的狀況。如此止觀雙運，保持對一切身的體會和正知，繼續平息身行就好。當然，期間失念的情況時有發生，記得回到呼吸這個錨點，繼續平息身行就好。日常生活中形成有念的習慣對於念力的提升很重要，我們可以用條件反射的原理設計一些提醒，像小學時聽到鈴聲就知道上課下課一樣，下個可循環倒計時的App，設置提醒鈴聲，也可以在常待的地方設置提醒標誌，當然，以不影響到他人為限，經過一段時間的練習之後，習慣成自然，失念的情形就會逐漸減少。

    當我們能熟練地平息身行後，會發現胸口中央是情緒呈現的焦點，將我們隨觀的重點放在這個區域，因為不舒服，感覺胸口是緊縮憋悶的，嘗試清除那些不適感，暫時清除不了就體驗它，再反覆嘗試清除它，直到它突然消散，胸口完全舒展開來，喜悅就從那裡生起了。每一次喜悅的程度和持續時間可能不同，輕微的時候像卡在食道的食物突然滑下去後那種釋然感，強烈的時候會一浪接一浪地湧向全身，洋溢到每個毛孔（我暫時不知道有沒有更強烈的），我經歷過的持續時間大約就幾分鐘到十多分鐘，但聽說有持續幾十天的，這還不是初禪的喜樂。這時我們儘可能讓喜悅擴大，借用慈心禪的祝福分享自己的喜悅。當下這刻離五蓋生起喜樂，同時也表明我們的定力達到了一定程度，接近或類似常說的初禪。

    當我們能熟練地生起喜悅時就順利進入到心念處的層面，開始覺知心行，即受和想。我們可能會觸動一些塵封的記憶，或者出現一些從未見過的可愛或可怕的畫面，那些只是想蘊而已，不要理會，繼續正精進，平息心行，隨着雜染的減少，我們感受着心並使心喜悅，當身處於寧靜且心喜樂時，我們的心不再散亂而得以集中，這時的心是定的，即不再被各種念頭所左右而胡思亂想，不再需要尋和伺的幫助就能保持着念，心從尋和伺解脫並體會着喜樂，大概相當於二禪的程度。這時精神的喜對於心來說也是躁動的負擔，平息心行後只餘下意樂，大概相當於三禪的程度。當我們平靜地旁觀得定的心舍斷貪和憂時，無苦無樂、無貪無憂、有念有舍、清靜，大概相當於四禪的程度。“使心解脫着”是指心從初禪開始一直到法念處從執取解脫的過程，即以初禪從不善法解脫；以二禪從尋和伺解脫；以三禪從喜解脫；以四禪從樂解脫；在法念處的層面隨觀五蓋、五蘊、六入處、七覺支、四聖諦所描述的現象，以無常隨觀從常想解脫；以苦隨觀從樂想解脫；以無我隨觀從我想解脫；從渴愛以厭隨觀，從貪以離貪隨觀，從集以滅隨觀，以斷念隨觀，心從執取解脫。如上面經文中所說，在呼氣和吸氣時“隨觀無常”、“隨觀離貪”、“隨觀滅”、“隨觀斷念”。

    從上面關於安般念的經文中可以看到，行者住於在身上隨觀身，住於在受上隨觀受，住於在心上隨觀心，住於在法上隨觀法，有念、正知、精進，調伏對於世間的貪與憂，這樣修習安般念完成四念處。

    行者隨觀身、受、心、法四念處，當他的念已現前而不忘失時，念覺支生起；當他正念正知，對那些現象以慧審慮時，擇法覺支生起；當他擇法時，精進覺支生起；當他修習精進覺支，離不善法後，生起精神的喜，喜覺支生起；當他意樂時，身寧靜，心也寧靜，輕安覺支生起；當他身寧靜、有樂時，心入定，定覺支生起；當他平靜地旁觀得定的心舍斷貪和憂時，舍覺支生起；當四念處修習完成時，上述七覺支也到達圓滿的修習。七覺支的圓滿意味着八正道也達到圓滿的修習，明和解脫滿足。因此，佛陀說：

    【若比丘修念覺分。依遠離．依無欲．依滅．向於舍。修念覺分已。滿足明．解脫。乃至修舍覺分。依遠離．依無欲．依滅．向於舍。如是修舍覺分已。明．解脫滿足。阿難。是名法法相類．法法相潤。如是十三法。一法為增上。一法為門。次第增進。修習滿足】（SA.810）

    這裡指明修行的總原則就是“三依一向”，一增上法即指“明”，一法為門即“解脫門”，此二法和四念處、七覺支一起稱為“十三法”。

    以上是以安般念為例對四念處禪修的討論，需要特別說明的是：就像戒煙戒毒會引起身心一系列反應一樣，在禪修過程中，隨着身心習慣了的運作模式被改變，我們的身體也會產生各種反應，比如頭暈、胸痛、皮疹、哭泣、頻繁打嗝、大冷天也汗如雨下等等，有的甚至看起來跟我們通常說的病症沒什麼區別，常聽到同修說各種身體反應，但不是每個人都一樣，大概因人而異吧。我自己經歷過頭暈、皮疹、胸口酸脹、頻繁打嗝、汗如雨下和右邊髖關節酸痛，關節酸痛就是三個月前的事，蹲下去根本站不起來，走路都吃力，過了大約三周又自動恢復正常了。所以要有心理準備，拿不準就去問自己的禪師，因禪修導致的身體調整不用擔心，但如果是器質性的病變就不要耽誤治療。從中也可以看出，修行不僅僅是閱讀經文、理解法義，更重要的是付諸實踐，在實踐過程中我們的習性會改變，身心也會出現相應的調整，這種脫胎換骨的改變不是明白道理就能達成的，而是要親身體驗，使心的傾向產生實質性轉變。