正念(Mindfulness)讓人疼。這就是它起作用的原因。
直面生活中的種種痛苦部分是讓自己感到賓至如歸的唯一方法。
亞瑟·C·布魯克斯（Arthur C. Brooks）
英文原文： https://www.theatlantic.com/family/archive/2022/05/how-to-practice-mindfulness/629906/
幾年前，一位朋友告訴我，他的婚姻生活很痛苦，因為他一直在路上奔波工作。我開始為他諮詢如何解決問題——將更多的會議轉移到網上，以較少的錢湊合。但無論我提出什麼建議，他總是反駁為什麼這是不可能的。最後，我恍然大悟：他的難題不是後勤或工作管理問題。這是一個家庭問題。正如他最終承認的那樣，他並不喜歡呆在那裡，但他不願意去面對他的眾多麻煩的真正根源。
我們中的許多人，即使我們不是出差，也會通過避免在我們自己的心之家花時間來做類似的事情。如果全神貫注——或者用現代冥想禪修者們的話說，保持正念——是無聊、壓力大、悲傷或可怕的，你不會很想這樣做。在心理上出城度假時，你可以享受更愉快的時光。
但是無論如何，你都應該更加充滿正念。正如我告訴我的朋友，他最好面對婚姻中的眾多問題並試圖解決它們，而不是每周五天住在州際公路旁的酒店裡。同樣，避免正念會使你正在避開的感受變得更糟而不是更好。與它們（眾多問題）打交道是一種更有價值而也許可能更令人生畏的策略。
你不必成為東方哲學的追隨者就知道正念風靡一時。在數十個應用程序和網站中，你可以學習最新的各種技巧。同時，研究發現它可能是許多個人問題的補救措施：已證明它可以減輕抑鬱(depression)、降低焦慮(anxiety,)、改善記憶力(memory)和減輕背痛(back pain)。它甚至可以提高GRE分數。甚至得知正念可以幫助我長回頭髮，我都不會感到震驚。
如果正念如此厲害，那麼，為什麼我們不是所有人每天都修習實踐它呢？為什麼我們仍然把時間花在浪漫化或後悔過去和期待未來上呢？我認為答案是：正念不是很自然的東西，而且實際上很難。許多心理學家相信，作為一個物種，人類並不是為了享受此時此地而進化而來的(enjoy the here and now)。相反，我們傾向於在精神上進行時間旅行，主要是進入未來，考慮新的場景並嘗試新的想法。社會心理學家馬丁塞利格曼甚至將我們的物種稱為人類展望。
但避免正念也可以是分散痛苦的有效方法。 2009 年，四位研究人員在《情感》雜誌上發表文章表明，人們在消極情緒中比在積極情緒時更容易走神。導致分心和走神的不快樂的一些來源是：恐懼、焦慮、神經質(fear, anxiety, neuroticism)，當然還有無聊(boredom)。在消極自我認知時——例如，為自己感到羞恥——也可能導致對此時此地的分心。 2019 年在歐洲心理學雜誌上發表文章的學者表明，遭受很多羞恥感的人比沒有羞恥感的人更容易走神。
神經科學為我們提供了關於為什麼要逃到未來或過去的種種線索。大量證據表明，走神會減少涉及身體疼痛處理的大腦區域的活動。研究人員早就知道，社交痛苦與身體疼痛是由許多相同的區域處理的。因此，有理由認為，避免正念是那些精神上受苦的人的一種自衛策略。
如果你在正念方面遇到困難，則可能要歸咎於兩個潛在的問題：你不知道如何在你腦海居家，或者你確實知道並得出結論認居家不好玩。如果前者是阻止你的原因，那麼一定要想盡辦法深入研究關於正念廣泛且不斷增長的技術和文獻。你可以嘗試正式的冥想禪修(meditation)，或者只是更多地關注你當前的諸周遭。
但如果你的問題是後者，你需要正面來面對源頭。從長遠來看，逃避自己是行不通的；事實上，大量研究表明，為了避免諸情緒而走神會使事情變得更糟而不是更好。在 2010 年《科學》雜誌上的一篇文章中，心理學家 Matthew A. Killingsworth 和我的同事 Daniel T. Gilbert 發現，在積極的話題上走神並不能改善情緒，而在中性和消極的話題上走神會讓人們更不快樂。
你可能會選擇在此時此地通過專業幫助來解決你不快樂的根源，就象你可能會就婚姻問題尋求諮詢師的幫助一樣。但即使公開承認你不舒服的諸情緒——你的恐懼、羞恥、內疚、悲傷或憤怒——也可以成為解決方案的開始，因為它會鼓勵你面對你對體驗這些感覺的抗拒。它可能沒有你想像的那麼不愉快。
注意正念與肚臍凝視(navel-gazing；意守丹田)不同。處於當下並不意味著沉迷於自己和你的問題而忽視他人。學者們表明，過度的自我關注(excessive self-concern)會增加防禦和對威脅的感知。相反，正念應該致力將你自己的感知視為更廣闊世界的一部分，並在不加評判的情況下觀察自己的情緒。當你努力專註於當前時，提醒自己兩件事：你只是 70 億多人中的一員；你的各種情緒會作為活著的一個正常部分來來去去。
仍然將會有分心的時候——畢竟你只是人類。你有時甚至可能有目的地這樣做。正如特拉維夫大學心理學家 Gal Sheppes 在他的研究中所表明的那樣，你可能會選擇在等待牙醫時閱讀雜誌以避免考慮即將進行的根管治療。這裡的關鍵是你偶爾會作出一個選擇，這意味著你實際上是在管理你的各種情緒，而不是讓它們管理你。在這種情況下，分心是你情緒武器庫中需要謹慎使用的一種工具——但正念應該始終是你的默認設置。
正念讓人疼，因為，好吧，生活讓人疼痛。 「如果我們的處境真的很快樂，我們就不需要為了讓自己快樂而從思考它時轉移注意力，」 布萊斯·帕斯卡在他死後於 1670 年出版的《沉思錄》中寫道。「唯一能安慰我們痛苦的是消遣，但這是我們最大的痛苦。」 帕斯卡從未找到解決方案。他可能會舉手對我不開心的朋友說：「你憂鬱的命運是在那條漫長而曲折的道路上無休止的孤獨分心之夜，除了偶爾在萬怡酒店升級之外，沒有任何安慰。」
但我的朋友可以做得更好——事實上，他做到了。一開始很痛苦，但他直面了家裡的問題，並且他和他的妻子正在共同尋找前進的道路。這正在進行中，但他們都更快樂。只要充滿正念地靠著而不是分心尋求逃避，你也能得到同樣的好處。你可能不想這樣做，但無論如何你都應該回家，承受你的痛苦。
Arthur C. Brooks 是《大西洋月刊》的特約撰稿人、哈佛肯尼迪學院公共領導實踐的威廉亨利布隆伯格教授以及哈佛商學院的管理實踐教授。他是播客系列《如何建立幸福生活》的主持人，也是《從力量到力量：在人生的下半場尋找成功、幸福和深刻的目標》一書的作者。
【禪世界現代漢語版】《相應部》、《中部》、《長部》、《增支部》、《小部》 和 《清凈道論》
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