馬克·威廉姆斯：《正念禪修》一分鐘禪修、正念禪修的利益
摘自《正念禪修》一書
“正念禪修（mindfulness meditation）非常簡單明了，任何人都可以修鍊，充分發掘固有的生活樂趣。不僅其自身具有很高的價值，它還可以防止憂慮、壓力和悲哀等普通情緒進一步惡化為長期性的痛苦和疲憊——乃至嚴重到臨床抑鬱症。
一分鐘禪修
- 端坐在一把直背靠椅上。如果可以的話，後背稍稍遠離座椅靠背，讓脊柱處於自行支撐狀態。雙腳平放在地板上。雙眼閉合或俯視。
- 將注意力放在呼吸上，關注空氣吸入和呼出身體。注意每一次吸氣和呼氣的不同感受。只須關注氣息運行，不用去尋找特別的感受。沒有必要以任何形式調節氣息。
- 不久，你的注意力可能開始遊走。此時，將注意力輕輕拉回呼吸動作上，請不要對自己過於嚴苛——意識到注意力分散後，只須將其重新引導回來，無須責備自己，這是正念禪修的關鍵。
- 最後，你的腦海可能平靜得如一潭靜水——當然，也可能達不到這樣的效果。即使達到了絕對安靜的狀態，這種感覺也有可能極為短暫。如果你覺得憤怒或煩躁，也要明白這種情緒同樣非常短暫。無論出現哪種情況，都要順其自然。
- 一分鐘以後，睜開雙眼，重新環顧室內景象。
一次典型的禪修過程包括全神貫注於氣體吸入和呼出身體的動作（參見上面的文字框）。
以這種方式關注自己的每一次呼吸，使你有能力在思緒浮現在腦海中時觀察它們，然後一點一點地擺脫它們的糾纏。你開始認識到，思緒是自生自滅的；你和你的思緒不是一回事。當思緒憑空進入你的腦海，你可以觀察它們，當它們如肥皂泡般破滅，你可以觀察它們的消失過程。你開始深刻認識到，思想和情感（包括負面的思想和情感）都是短暫的。它們來了又走，你有權選擇是否根據它們採取行動。
正念禪修是不加批評的觀察，需要修鍊者對自身的寬容。當憂愁或壓抑在你的頭頂盤旋，不要對自己過分苛責，要學會將它們視作天空中的烏雲，抱著友善好奇的心態觀察它們，看著它們慢慢消散。從根本上來說，正念禪修可以幫助你認清消極思想的存在模式，從而不讓它們把你拽入負面情緒的深淵。它讓你進入一個新的修養過程，讓你重新掌控自己的生活。
隨著時間的積累，正念禪修可帶來情緒、快樂和幸福水平的長期變化。科學研究表明，正念禪修不但可以阻止抑鬱的發生，還可以對於憂慮、壓力、抑鬱和狂躁等日常情緒的大腦工作模式，產生積極影響。當這些負面情緒出現時，它們也會更加容易地消失。其他研究還表明，經常從事禪修訓練的人較少找醫生看病，住院的時間也較短。他們的記憶力增強，創造力提高，反應時間縮短（參見下面的文字框）。
正念禪修的益處
- 無數心理學研究表明，經常從事禪修訓練的人比一般人更快樂、更有滿足感1。這些研究結果不僅本身很重要，而且還有深遠的醫學意義，這些積極情感和健康長壽的生活息息相關2。
- 經常從事禪修訓練的人，憂慮、抑鬱和狂躁等消極情緒都會減少3。記憶力增強，反應時間縮短，精神和身體活力都會提高4。
- 經常從事禪修訓練的人具有更好和更有意義的人際關係5。世界各地的研究發現，禪修訓練可以降低高血壓等慢性疾病的關鍵指標6。
- 還有證據表明，禪修可以有效降低慢性疼痛7和癌症8等嚴重疾病的影響，甚至有助於讓人們擺脫對毒品和酗酒的依賴9.
- 現在研究表明，禪修訓練可以強化免疫系統功能，從而幫助修鍊者預防感冒、流感和其他疾病10.
儘管存在上述「證據確鑿的」益處，很多人聽到「禪修」一詞時仍然心存懷疑。所以，在繼續討論前，消除禪修的神秘感或許會有幫助：禪修並非宗教。正念禪修只是一種精神訓練方法。很多從事禪修訓練的人本身就是宗教信徒，然而還有很多修鍊者是無神論者和不可知論者。
你沒有必要盤腿坐在地板上（你可能在雜誌或電視上看到過這樣的圖片），當然，如果你願意，也可以這樣做。我們訓練班的大部分學員都是坐在椅子上修鍊的，但是無論你在做什麼，例如乘坐公共汽車、火車或步行去上班等，都可以進行正念練習。不管身在何處，你都可以多多少少進行練習。
雖然正念禪修需要一定的耐心和毅力，但不會耗費大量時間。很多人很快發現，正念禪修緩解了他們的時間壓力，因而用於做其他事情的時間反而更加充裕。
正念禪修並不複雜，而且沒有「成敗」之分。即使你覺得禪修不易時，也獲得了一些關於思想動態的寶貴知識，所以在心理層面上也是受益的。
它不會讓你的思想僵化，或者阻止你追求重要的職業或生活目標，它也不會誤導你，促使你採取一種自欺欺人的樂觀生活態度。禪修並不是要求修鍊者接受無法接受的事情。它是以更清晰的方式認識世界，這樣你可以採取更加明智和更加深思熟慮的行動改變那些需要改變的事情。禪修有助於培養一種深刻和寬容的認知，使你更好地評估自己的目標，確定實現最大價值的最佳行動路線。”
【禪世界現代漢語版】《相應部》、《中部》、《長部》、《增支部》、《小部》 和 《清凈道論》